Si quieres sentirte más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, sigue las siguientes recomendaciones:
El día antes
1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.
2. Duerme al menos 8 horas.
3. Descansa y no te ejercites.
4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.
Desayuno el día del evento
1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).
Escoge 1 de cada grupo:
1. Leche o Yogurt descremado (1/2 – 1 taza).
2. Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón.
4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).
5. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.
Durante el evento
1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.
3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.
Después del evento
1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).
2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.
Media Maratón: aprende a beber agua mientras corres:
Es algo que mucha gente que prepara una media maratón olvida, el practicar la hidratación durante la carrera, algo que ocurrirá mínimo unas 5-8 veces durante los 21 kilómetros. Además de ser la hidratación fundamental y acostumbrarnos a beber “siempre” que nos lo ofrezca la organización hay que practicar cómo hacerlo, porque no todo es tan fácil como parece.En las carreras te suelen dar botellines de plástico, con lo que tienes que abrirlos, beber y luego guardarlos unos metros o tirarlo al suelo. ¿Fácil verdad?, pues si esto no lo tienes ensayado perderás ritmo, la mitad del agua se te puede ir al suelo, meterás muchos gases en el estómago y con mala suerte empezarás a toser cuando el agua se introduzca por la nariz o se altere la respiración.
Un consejo para aprender a beber mientras corres: practica en la cinta del gimnasio, coloca una botella similar y cada 10 minutos intenta pegar un par de tragos. Al principio te resultará incómodo y se derramará algo, pero poco a poco nos vamos acostumbrando no sólo a beber correctamente, sino a asimilar el líquido que tomamos.
Hay gente que prefiere pegar la boca a la botella para beber, esto puede acarrear llevarte algún golpe con las oscilaciones de la carrera, otros optan por tirar el chorro desde arriba y “cazar” el agua al vuelo, lo importante es practicarlo y hacer lo que mejor te siente.
Piensa que es una carrera que exige esfuerzo y concentración, y solo el hecho de beber algo de agua puede alterarlo todo, cuanto mejor entrenemos este tipo de cosas menos sorpresas nos llevaremos luego.
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